Изотоники: польза на тренировках
Краткое содержание:Изотоники – одна из разновидностей спортивного питания, помогающая повысить выносливость во время интенсивных тренировок. Изотонические напитки нужны преимущественно профессиональным спортсменам, а также тем, кто подвергает себя очень высоким физическим нагрузкам во время тренировочного процесса. Основное назначение таких напитков – регулирование водно-солевого баланса и поддержание достаточного запаса электролитов.
Что такое изотоники и для чего они нужны?
Изотоник – регидратационный напиток, с помощью которого можно восполнить потерю жидкости и необходимых солей во время повышенных нагрузок. В процессе тренировок или выполнения другой интенсивной физической работы организм теряет воду, кроме того, вместе с потом выходят минеральные вещества, необходимые для работы внутренних органов.
Изотонические напитки помогают выстраивать оптимальный водно-солевой баланс и восполнять запас необходимых веществ. В результате спортсмены лучше справляются с нагрузками, демонстрируют более высокие результаты во время тренировок. Электролиты играют важную роль в сокращении мышечных волокон, поэтому их недостаток негативно отражается на самочувствии спортсмена.
Изотонические напитки могут пить не только спортсмены, но и те, кто выполняет физическую работу в горячих цехах, например, сталевары. Такие напитки хорошо утоляют жажду, помогают улучшить самочувствие при больших нагрузках и избежать негативных последствий обезвоживания для здоровья.
Виды изотонических напитков
Изотонические напитки представляют собой водные растворы минералов, с помощью которых организм сможет восполнить потерю необходимых веществ. В зависимости от формы выпуска различают два вида изотоников:
- Готовые к употреблению напитки. Они упаковываются в удобные бутылки, которые можно сразу брать с собой на тренировки. Это практичный вариант для тех, кто предпочитает готовое спортивное питание, концентрация которого уже рассчитана производителем.
- Жидкие концентраты. Перед употреблением их нужно разводить водой, пропорция указывается производителем на этикетке. Они более экономичны, однако их требуется предварительно готовить перед тренировками, поэтому они подходят не всем спортсменам.
- Порошки для разведения. Сухие вещества также могут выпускаться в виде таблеток. Их нужно предварительно растворить в воде, раствор нужно тщательно перемешать.
Изотонический напиток можно приготовить даже в домашних условиях, однако для этого приходится правильно рассчитывать оптимальную концентрацию углеводов и солей. Сладкие напитки для этой цели не подходят: большое количество углеводов замедляет усвоение воды, поэтому сладкие газировки не утоляют жажду, а только создают иллюзию восполнения запаса жидкости.
Полноценый изотоник можно приготовить на основе регидрона – порошка для регидратации при обезвоживании. Однако вкус готового напитка будет далек от идеала. Поэтому все же лучше выбирать промышленные изотоники со сбалансированным составом и хорошими вкусовыми качествами.
Состав изотонических напитков
При разработке состава изотонических напитков производители учитывают потребности человека: рассчитывается оптимальная концентрация компонентов, которая будет наилучшим образом усваиваться организмом и восполнять недостающие вещества. В состав изотоников входят следующие компоненты:
- Электролиты – минеральные вещества, которые используются организмом в биохимических реакциях и сокращении мышц. Организму для нормальной работы внутренних органов и мускулатуры необходимы хлористый натрий, магний, кальций и некоторые другие минералы. Нормальное количество электролитов поддерживает оптимальный уровень осмотического давления в тканях.
- Аминокислоты. Это составные компоненты белков, из которых состоят все клетки тела. В обмене веществ аминокислоты участвуют в самых разных процессах: они помогают сжигать жир, обеспечивают нормальную работу мозга. Способствуют восстановлению мышц после интенсивных нагрузок.
- Простые сахара. В состав изотоников дополнительно включаются быстрые углеводы – глюкоза и фруктоза. Они не только улучшают вкус напитков, но и помогают обеспечить организму необходимый запас энергии для активных тренировок.
В составе изотонических напитков могут присутствовать и некоторые другие компоненты. Это кофеин, карнитин и другие соединения, которые помогают улучшить мышечный тонус и активизировать набор мышечной массы. С помощью таких соединений усиливается работа сердечной мышцы, повышается выносливость и работоспособность спортсмена.
Когда стоит пить изотонические напитки?
Прием изотоников рекомендован, если продолжительность физических нагрузок превышает 60 минут. При длительной активной работе мышц выделяется большое количество тепла. Для охлаждения организм запускает обильное потоотделение, что приводит к потере влаги и вымыванию солей. Если не восполнить недостающее количество, очень скоро появится чувство сильной усталости, признаки обезвоживания. Прием изотоников помогает поддерживать работоспособность при наиболее активных нагрузках.
Такие напитки будут особенно полезными при следующих видах физической активности:
- При продолжительных пробежках, особенно в жаркую погоду;
- При длительных велопрогулках. Езда на велосипеде требует активной работы мышц, что приводит к интенсивной потере воды и солей;
- При рывковых нагрузках. Это марш-броски, восхождение в году и другие ситуации, когда требуется интенсивная нагрузка без возможности полноценно отдохнуть и восстановиться;
- При занятиях фитнесом для похудения. Если продолжительность тренировки составляет больше часа, необходимо восполнять запас потраченных электролитов. Чтобы избежать негативных последствий для мышц и обмена веществ.
Изотонические напитки можно пить при любых физических активностях, связанных с повышенными нагрузками и большой потерей жидкости. С их помощью можно предотвратить негативные последствия обезвоживания и обеспечить комфортное самочувствие даже во время самого напряженного тренировочного процесса.
Польза и вред
Хотя изотоники относятся к спортивному питанию, сами по себе они не помогут нарастить мышцы или избавиться от лишнего веса. Растворы углеводов и минералов используются как поддержка организма во время интенсивных нагрузок – они улучшают спортивные результаты, но не будут работать за самого спортсмена.
Прием изотоников оказывает следующее положительное действие на организм:
- Нормализация водно-солевого баланса. С помощью таких напитков можно быстро восполнить недостающее количество жидкости для нормализации осмотического давления в тканях. Изотоники намного лучше утоляют жажду, чем простая вода – это дает возможность предотвратить обмороки и другие негативные последствия обезвоживания.
- Поддержание оптимального уровня сахара. При больших нагрузках организм интенсивно расходует энергию, что ожжет привести к падению уровня глюкозы в крови. Изотоники помогают быстро поднять его до оптимальных значений.
- Защита мышц от судорог. Недостаток электролитов может привести к спазмам и сильной боли, поэтому нужно позаботиться об их быстром восполнении.
- Улучшение результатов на тренировках. Прием изотоников помогает дольше выполнять упражнения, добиваться большей точности движений и меньше страдать от усталости.
Минусы такого спортивного питания связаны только с его неправильным приемом. Прием слишком большого количества напитков может привести к потере аппетита: желудок заполняется водой, в результате возникает чувство насыщения при реальном недостатке питательных веществ. Кроме того, могут возникнуть индивидуальные аллергические реакции на компоненты в составе изотонических напитков.
Правила приема изотоников
При интенсивных нагрузках можно пить изотонические напитки в объеме до 500 мл в час. Однако оптимальная дозировка зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена и скорости потери жидкости во время физических упражнений.
Чтобы определить, какое количество изотоника будет для вас оптимальным, нужно сделать следующее:
- Определить свой точный вес до начала выполнения упражнений;
- Провести интенсивную тренировку продолжительностью до 60 минут;
- Взвеситься после занятия.
Полученное значение покажет, какое количество жидкости вы теряете во время интенсивных нагрузок. Именно такое количество изотонического напитка позволит восполнить потерянный с потом объем жидкости.
Изотоники можно пить примерно за полчаса перед началом упражнений, а также непосредственно во время тренировки между подходами. Это даст возможность восполнять потерю жидкости, а также обеспечивать организм нормальным количеством глюкозы и минералов.
Изотонические напитки также можно совмещать с приемом других разновидностей спортивного питания. Например, их можно пить вместе с жиросжигателями, с белковыми напитками и не только. Важно, чтобы питание было сбалансированным – стоит обсудить его с тренером, чтобы учесть интенсивность нагрузок.